Питание беременных

Питание беременной женщины имеет значение не только для ее собственного здоровья. В течение девяти месяцев формируются скелет, мышечная ткань, внутренние органы и нервная система ребенка. Любой съеденный продукт может принести пользу или нанести вред растущему в животике крохе. Именно поэтому каждой маме важно знать все о правильном питании, какую еду выбрать, а от какого блюда стоит отказаться, даже если очень хочется.

Значение правильного питания
Питание беременной женщины должно быть полноценным, обогащенным витаминами, минералами и всеми нужными микроэлементами. Благодаря этому1:

растущий в матке эмбрион обеспечивается необходимым «строительным материалом»;
происходит нормальное жизнеобеспечение организма матери;
беременность протекает правильно, активно растет плацента и молочные железы готовятся к лактации;
увеличиваются шансы образования достаточного количества молока.
Учимся правильно питаться во время беременности
Женщины во время беременности могут совершать множество типичных ошибок. Каждой маме следует знать базовые правила и особенности питания в этот «особенный» этап жизни1,2.

Регулярно питайтесь

Аппетит у беременных женщин очень капризный. «Сегодня что-то неважно себя с утра чувствую, нет аппетита — не буду ничего есть. К вечеру проголодалась — «нападаю» на холодильник и сметаю все подряд».

Такой подход в корне неверен. Если беременная женщина питается нерегулярно, от случая к случаю, у нее будут постоянно возникать проблемы с пищеварением: запоры, изжога, вздутие живота. Чтобы этого не было, следует придерживаться режима. Даже если аппетита нет совсем, в положенное время необходимо съесть хоть немного.

Соблюдайте режим

«Среди ночи проснулся «волчий» аппетит. Иду к холодильнику и ем все подряд: вчерашний плов, булочки, кусок торта и селедку с апельсиновым соком». Такое поведение знакомо многим беременным.

Обычно женщины в период вынашивания ребенка потакают своим слабостям, а это совершенно напрасно. Обильные ночные «перекусы» приводят к нарушениям работы пищеварительного тракта и набору лишних килограммов.

Если поздно вечером или даже ночью возникло желание перекусить, то лучше выпить стакан обезжиренного кефира или йогурта. Это поможет снять чувство голода, получится легко уснуть, а тяжести в желудке не будет.

Пейте больше воды

Организм беременной очень чутко реагирует на любые отклонения в питании. Если женщина ест всухомятку, у нее значительно повышается риск запора, гастрита и прочих желудочно-кишечных заболеваний. Для того чтобы пищеварительная система работала как часы, важно регулярно есть жидкую пищу и пить достаточное количество жидкости (вода подходит лучше всего). Легкие супчики из нежирных сортов мяса и рыбы всегда в приоритете.

Норма потребления воды зависит от особенностей организма женщины и срока беременности, но в среднем рекомендуется потреблять не менее 2300 мл жидкости в сутки.

Сладкие газированные напитки нужно полностью исключить. Лучше готовить домашние морсы, компоты и травяные чаи. А также нужно избегать крепкий чай и кофе.

Завтрак — важное начало дня

Первый дневной прием пищи «запускает» всю пищеварительную систему и пробуждает весь организм. Пренебрежение завтраком приводит к перееданию днем или вечером и неблагоприятно отражается на организме беременной. Если с утра мучает тошнота и есть совсем не хочется, то можно выпить немного йогурта или морса.

Избегайте острую и соленую пищу

Первые месяцы беременности обычно сопровождаются сильной тягой к «остренькому» и «солененькому». Полностью отказываться от острых и излишне соленых блюд в период беременности желательно, но не обязательно — важно знать меру. Соленая и перченая еда могут приводить к изжоге и задержке жидкости в организме беременной женщины.

Соблюдайте меру

Ем «за двоих». Это любимый принцип питания многих беременных женщин. Питаясь за себя и малыша, они зачастую настолько превышают все допустимые нормы, что за короткое время набирают лишние 10—15 кг.

Это в корне неверный подход. В первом триместре растущий в животе женщины малыш пока еще совсем крошечный. Ему не нужна взрослая порция еды. Кушать маме нужно полноценно и разнообразно, но в меру, сосредотачиваясь на качестве питания, а не количестве.

Наступление беременности — важный повод для беременной женщины пересмотреть свои пищевые привычки и перейти на рациональное питание.

Принципы правильного питания во время беременности
Существует несколько базовых изменений в рационе питания, которые беременной женщине желательно применить для своего и малыша здоровья2:

Перейти с трехразового на пятиразовое питание.
Уменьшить объем порций.
Не переедать, но и не пропускать приемы пищи.
Максимально разнообразить блюда.
Исключить из меню фаст-фуд, магазинные полуфабрикаты, соки (в последних слишком много сахара) и любые продукты, содержащие усилители вкуса и консерванты.
Есть больше зелени, свежих ягод, овощей и фруктов.
Обогатить меню мясными и рыбными блюдами, а также молочными продуктами.
Старайтесь потреблять все группы продуктов питания в пропорциональных количествах: овощи и фрукты должны составлять половину вашей виртуальной тарелки, цельно-зерновые продукты (такие как каши, крупы или цельно-зерновой хлеб) и продукты богатые белками (например, мясо и рыба) — другую половину. Если вы переносите молоко, то важно регулярно потреблять молочные продукты, они богаты белком и кальцием. Жиры (особенно животные), сахар и соль следует употреблять в умеренных количествах3.

Рекомендуемый суточный набор продуктов
По рекомендациям ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», беременным женщинам следует потреблять следующее количество продуктов в сутки4:

Хлеб пшеничный 120 г;
Хлеб ржаной 100 г;
Мука пшеничная 15 г;
Крупы, макаронные изделия 60 г;
Картофель 200 г;
Овощи 500 г;
Фрукты свежие 300 г;
Соки 150 мл;
Фрукты сухие 20 г;
Сахар 60 г;
Кондитерские изделия 20 г;
Мясо, птица 170 г;
Рыба 70 г;
Молоко, кефир и кисломолочные продукты не более 2,5% жирности 500 мл;
Творог 9% жирности 50 г;
Сметана 10% жирности г;
Масло сливочное 25 г;
Масло растительное 15 г;
Яйцо 0,5 шт.;
Сыр 15 г;
Соль 5 г.
Запрещенные продукты
Из рациона беременной женщины необходимо исключить3:

сырую рыбу/суши/роллы;
сырые или прошедшие недостаточную термическую обработку продукты животного происхождения – мясо, фарш, молоко, мягкие сыры (кроме тех, что приготовлены из пастеризованного молока);
сыр с плесенью;
консервы домашнего изготовления;
плохо промытые фрукты, овощи.
При употреблении сырой рыбы организм матери может заразиться паразитами. Отходы их жизнедеятельности токсичны для эмбриона. Помните, что даже вегетарианские суши и роллы или содержащие рыбу, прошедшую термическую обработку могут быть опасны, так как обычно готовятся теми же поварами и с использованием тех же приборов, что и содержащие сырую рыбу.

Сырые продукты животного происхождения могут содержать болезнетворные бактерии. От стейка с кровью или карпаччо нужно отказаться. При выборе мягкого сыра (например, фета) нужно убедиться, что он приготовлен из пастеризованного молока (указано на этикетке).

Сыры с плесенью могут содержать бактерию листерию. Эта бактерия может нанести непоправимый вред здоровью малыша.

Плохо промытые плоды могут быть заражены токсоплазмозом, который также очень опасен для зарождающейся в утробе матери жизни.

Употребление домашней консервации чревато развитием ботулизма (поражение нервной системы).