Йога для начинающих: упражнения, асаны

Йога для начинающих: упражнения, асаны
17.05.2018
Ирина Воронова
Занятия йогой способствуют мягкому похудению и повышают тонус мышц. Они нормализуют обмен веществ и помогают обрести гармонию с собственным телом. Упражнения для начинающих легки в исполнении и необходимы тем, кто предпочитает домашние тренировки или хочет подготовиться к занятиям с тренером.
Содержание статьи:
1. Рекомендации начинающим
2. Примеры асан для начинающих
3. Поза верблюда (Уштрасана)
4. Поза стула (Уткатасана)
5. Поза наклона к стопам (Уттанасана)
6. Поза треугольника (Триконасана)
7. Поза плуга (Халь-асана)
8. Поза свечки (Сарвангасана)
9. Поза ребенка (Баласана)

Йога является самой древней системой совершенствования тела и духа человека. Первые ее описания датированы аж XV веком.

Базовый комплекс упражнений универсален, предназначен для новичков и отлично подходит для домашних тренировок. Они помогают привести тело в хорошую форму за счет укрепления глубоких мышц. Пошагово выполняя достаточно простые упражнения, можно быстро достичь отличных результатов. Все асаны ориентированы на общее улучшение состояния тела, помогают восстановить здоровье позвоночника, улучшить гибкость и избавить от болей.

Йогой рекомендуется заниматься ежедневно в утреннее время. Урок не потребует большого количества свободного времени и поможет настроиться на продуктивный день.

Базовые упражнения из йоги будут очень полезны желающим сесть на шпагат людям, а также тем, кто предпочитает завершать интенсивные силовые тренировки растяжкой.
Рекомендации начинающим
Важное условие — заниматься необходимо в легком, комфортном темпе.
Асаны выполняются поэтапно, а задерживаться в каждой позе нужно минимум на 3 вдоха и выдоха.
Первый опыт занятий может показаться сложным и потребовать непривычной растяжки от новичка. Не стоит этого бояться. Со временем мышцы адаптируются к нагрузке и движения станут более плавными и правильными.
Основные упражнения йоги требуют глубокой сосредоточенности на работе тела.
Для занятий желательно приобрести специальный гимнастический или простой полипропиленовый туристический коврик.
Примеры асан для начинающих
Поза верблюда (Уштрасана)
Для выполнения позы верблюда опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза. Руки поставьте позади, рядом со стопами. На выдохе прогнитесь назад, оперевшись на одну из рук. Второй рукой тянитесь ввысь. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Повторите данное упражнение с упором на вторую руку.

Поза стула (Уткатасана)
Исходное положение-стоя, ноги на ширине плеч. Потянитесь руками вверх, развернув ладони друг к другу. Постепенно сгибайте ноги в коленях, отклоняя прямой корпус вперед. Руки при этом должны оставаться вытянутыми в ровную линию с корпусом. Задержитесь в данной позе на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Поза наклона к стопам (Уттанасана)
Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Поворачиваясь в бедрах, наклоните прямой корпус к ногам, стремясь затронуть пол. Спину расслабьте, пусть ваше тело свободно свисает вниз. Ноги должны быть прямыми. Оставаться в данной позе нужно не менее 10-15 секунд.

Когда человек выполняет наклоны вперед, его позвоночник удлиняется и выпрямляется.
Поза треугольника (Триконасана)
Изначально ноги должны стоять шире плеч, а одна из стоп повернута наружу. Прямые руки разведите в стороны. Мягко опускайтесь корпусом налево, пробуя коснуться левой рукой мизинца левой стопы. Второй рукой при этом тянитесь вверх. Задержавшись в данной позе на несколько секунд, вернитесь в начальное состояние. Разверните стопы в другую сторону и повторите упражнение.

Выполнение асан для начинающих — отличный способ восстановить тело после родов. К тому же, каждое занятие можно превратить в интересную игру, вовлекая ребенка в процесс.
Поза плуга (Халь-асана)
Необходимо лечь на спину, вытянув руки вдоль корпуса. Ладони смотрят в пол. Поднимите прямые ноги вверх и заведите за голову, пытаясь поставить носки на пол. Колени сгибать запрещено. Если выполнить упражнение с прямыми ногами не получается – пусть стопы остаются на весу. Возвращаться в исходное положение нужно плавно, постепенно разгибая позвоночник.

Поза свечки (Сарвангасана)
Начальное положение тела – как в прошлом упражнении. Поднимите прямые ноги и таз вверх, поддерживая себя ладонями. Постарайтесь придвинуть ладошки ближе к лопаткам. В начале задерживайтесь в данной позе 10 секунд, увеличивая количество времени с каждым последующим занятием йогой. Выходите из позы осторожно, округляя спину.

Данная асана полностью идентична знакомой с детства позе «березка».
Поза ребенка (Баласана)
Опуститесь на колени. Сидя на пятках, наклонитесь вперед и прижмитесь животом к бедрам. Спина должна быть прямой. Коснитесь лбом коврика и вытяните руки вдоль тела. Ладони нужно развернуть вверх. Расслабьтесь. В этой позе можно находиться достаточно длительное время. Весь ее смысл заключается в том, чтобы подытожить занятие и мысленно поблагодарить свое тело за проделанную работу. Баласана отлично подходит для завершения тренировки.