Рубрики: 
Состав, пищевая ценность и калорийность яиц
Куриные яйца содержат белки, жиры и полезные нутриенты. Их питательная ценность связана с естественным назначением — обеспечивать развитие эмбриона до появления на свет.
Средние показатели пищевой ценности одного куриного яйца:
Энергетическая ценность — около 78 ккал
Белки — 6 г
Жиры — 5 г
Углеводы — 0,6 г
Разные части имеют разный состав. Белок составляет большую часть массы. Почти на 90% он состоит из воды с растворенными в ней белками, основной из которых – овальбумин. Он содержит аминокислоты, важные для строительства мышц и укрепления иммунитета.
Желток плотнее, окрашен в оттенки от жёлтого до оранжевого благодаря каротиноидам — природным пигментам. Он содержит меньше белков, но богат жирами, витаминами и холестерином. Соотношение ненасыщенных и насыщенных жирных кислот в нем примерно два к одному, в пользу полезных жиров, таких как линолевая кислота. Желток также является источником лецитина — вещества, которое применяют в косметологии и производстве лекарств.
Белок и желток содержат витамины A, D, группы B, а также рибофлавин, селен и холин — вещества, которые поддерживают здоровье нервной системы, кожи, иммунитета и обмена веществ.
Сколько яиц можно есть в день и в неделю
При употреблении важно учитывать способ приготовления, состояние здоровья, возраст и индивидуальные особенности организма.
Вкрутую, всмятку и пашот: норма приготовленных яиц в день
Универсального правила по количеству яиц в рационе не существует. В каждой стране действуют свои рекомендации. В России взрослым рекомендовано употреблять до 260 штук в год. В Китае, например, допустимо есть до семи в неделю (365 яиц в год).
Научные исследования подчеркивают, что минимизация риска возможна при строгом соблюдении условий хранения, выборе свежих яиц и тщательной очистке скорлупы.
Наиболее безопасны полностью сваренные яйца, особенно вкрутую. Если яйца свежие и правильно хранились, то можно приготовить их всмятку или сделать яичницу-глазунью. Частичная тепловая обработка сохраняет больше полезных компонентов и при этом снижает вероятность заражения.
Норма для женщин и мужчин
Виктория Иванец:
«Прямых физиологических различий в усвоении у мужчин и женщин нет. Однако учитываются сопутствующие факторы, такие как масса тела, уровень физической активности, склонность к гиперхолестеринемии и риски сердечно-сосудистых заболеваний. У мужчин, особенно при наличии лишнего веса и ожирения, вероятность метаболических нарушений выше, что требует индивидуального подхода в планировании рациона»
Детям
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, яйца входят в список продуктов, которые способствуют разнообразному питанию у детей. Их можно включать в рацион ребенка до года. Педиатры советуют начинать прикорм с желтка. Впервые его можно дать примерно в семь месяцев, начиная с небольшой порции — не более четверти. Постепенно объем увеличивают: в возрасте 9–12 месяцев можно предлагать до половины желтка. Перед введением новых блюд важно проконсультироваться с врачом.
«Научные данные указывают, что употребление одного яйца в день у взрослого здорового человека не связано с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это подтверждается, например, исследованием, опубликованным в BMJ в 2020 году, в котором анализировались данные более чем 1,7 миллиона человек. Важно учитывать общее качество рациона, уровень физической активности и наличие сопутствующих заболеваний»
Можно ли есть сырые яйца?
Ольга Гончаренко, нутрициолог:
«Употребление яиц в сыром виде может представлять риск из-за потенциального заражения сальмонеллой. Хотя распространенность сальмонеллы снизилась благодаря улучшению гигиены, риск не равен нулю. Бактерии могут находиться как на поверхности скорлупы, так и внутри, что связано с контактом яиц с патогенами в помете птиц при их откладке. Правильное приготовление (например, нагревание до 71°C) снижает вероятность заражения, уничтожая патогены»
Комментарии