Все секреты подсчёта калорий, чтобы убрать лишний жир.

“Как убрать лишний жир?”, “Сколько нужно потреблять калорий в день для похудения?” эти вопросы интересуют многих, кто когда-нибудь хотел похудеть. Ответим на эти и другие вопросы ниже.

Для того, чтобы худеть, нужно создать дефицит калорий – это состояние нехватки пищевых веществ для функционирования организма. Чтобы возместить эту нехватку, организм начинает сжигать собственный жировой запас. Для создания дефицита калорий, нужно рассчитать свой суточную норму и отнять от этой суммы 10-15%. Для самостоятельного высчитывания суточной нормы калорий существует формула Харриса-Бенедикта:

Мужской калораж: 88.36 + (13.4 × вес в кг) + (4.8 × рост в см) – (5.7 × возраст)

Женский калораж: 447.6 + (9.2 × вес в кг) + (3.1 × рост в см) – (4.3 × возраст)

С помощью данной формулы рассчитываются только базовые затраты организма на жизнеобеспечение органов и систем.

Кроме того, есть и другая формула подсчета калорий, которая также включает и степень физической активности, переведенной в числовой коэффициент — это формула Маффлина-Сан Джеора.

Есть две разновидности этой формулы:

1. Подсчёт калорий, исходя их физиологических параметров, схожий с предыдущей формулой:

10 х вес в кг + 6.25 x рост в см – 5 х возраст + 5(для мужчин) /-161(для женщин)

1. Вторая формула, кроме физиологических параметров, включает показатель затраченной в течении дня энергии:

10 x вес в кг + 6.25 x рост в см – 5 x возраст (г) + 5(для мужчин) /-161(для женщин) x показатель уровня активности;

Уровни активности:

1,2 – наименьшая активность, которая характеризуется малоактивным образом жизни и отсутствием физической нагрузки;

1,375 – активность, характеризующаяся частыми прогулками, а также наличием хотя бы двух тренировок в течении недели, например, бег или занятия дома;

1,55 – активность в умеренных количествах, для которой характерно частые занятия спортом или наличие трех-четырех силовых тренировок в неделю;

1,7 – высокий уровень активности, предполагающий занятие спортом от пяти раз в неделю или тяжелым физическим трудом;

1,9 – максимальный уровень активности, который свойственен для профессиональных спортсменов или рабочих, занятых в таких сферах, как строительство, добыча нефти или работа шахтером.

Помочь в правильном подсчете калорий помогут такие приложения, как FatSecret, YAZIO, MyFitnessPal. В них есть сведения как о калорийности отдельных продуктов разных производителей, так и целых блюд.

После того, как подсчитали калории, нужно грамотно распределить их на весь день. Оптимальное количество приемов пищи 4-5 раз в день. Основных приема 3, а остальные- перекусы. Пятиразовый рацион питания составляет: завтрак-20% от общей калорийности, перекус-15%, обед-35%, полдник-10% и ужин-20%.

Употребление жирной и высокобелковой пищи желательно в первой половине дня, а оставшийся день сделать разгрузочным. Правила составления меню:

1. Завтрак обязательно должен состоять из горячих блюд и напитков, быть разнообразным и питательным.
2. Обед обычно состоит из первого и второго блюда. Если первое блюдо будет высококалорийным, то второе соответственно низкокалорийным и наоборот.
3. Ужин должен состоять из легкопереваримых продуктов, например, овощей, фруктов, кисломолочных продуктов.
4. Перекус должен быть низкокалорийным, но питательным. Для перекуса хорошо подойдут орехи, хлебцы, протеиновые батончики, фрукты и ягоды, мюсли.

Перерывы между приемами пищи должны составлять 3-4 часа– это позволит не остаться голодным. Частые приемы пищи помогают поддерживать в крови постоянный уровень глюкозы, которая обеспечивает чувство насыщения и не дает переедать. Также, многоразовый режим питания способствуют замедлению метаболизма, так как через 4-6 часов после приема пищи обмен веществ замедляется и потребность в еде снижается.

Для успешного похудения, питание является основным фактором. Но не стоит забывать и о занятиях спортом, которые ускорят результат и помогут придать телу подтянутый вид. Спортом можно заниматься как дома, так и в зале. Эффективны упражнения на все группы мышц, главное правильно их выполнять. Кардио тренировки ускоряют обмен веществ и помогают быстрее избавиться от лишних килограммов. Однако тем, кто не может выполнять кардио, подойдут обычные прогулки.

Подробнее читайте в Полном гайде по похудению.

Для похудения очень важно правильно высчитать дневную ному потребляемой пищи и заниматься спортом, но для эффективного и здорового похудения нельзя создавать организму стрессовые ситуации, которые могут затруднить путь к телу своей мечты. Для этого нужно избегать переутомления, хорошо высыпаться и вести здоровый образ жизни.