Как повысить физическую выносливость

Наиболее эффективными тренировками в подготовке к естественным родам являются упражнения, направленные на развитие силы и выносливости основных групп мышц, участвующих в появлении малыша на свет. На протяжении всего периода беременности особое внимание необходимо уделять мышцам спины в целом и, в частности, пояснично-крестцовому отделу, мышцам ног и ягодиц. Помимо роста общей выносливости, специальные упражнения позволят максимально эффективно сохранить здоровье всего опорно-двигательного аппарата, но самое главное — позвоночного столба.

Из-за постоянно растущего плода и увеличивающегося живота происходит смещение центра тяжести вперед. Как следствие — нагрузка на пояснично-крестцовую область увеличивается. Именно поэтому во время беременности женщину часто беспокоят острые боли в поясничной, крестцовой и межлопаточной областях.

Многие женщины, узнав, что сильные мышцы пресса способствуют благоприятному течению беременности, легким родам и сохранению формы, стараются в кратчайшие сроки укрепить их. Однако врачи предупреждают— большинство упражнений для мышц брюшного пресса до 14-15 недель лучше не делать. Первый триместр является наиболее уязвимым для плода, происходит имплантация плодного яйца, формирование органов и систем малыша, поэтому нагрузки в этот период не исключены, однако упражнения на пресс все-таки лучше исключить. Во 2 и 3 триместрах воздействие на мышцы пресса нецелесообразно — рост живота и перерастяжение его прямой мышцы не позволяют воздействовать на нее по всей длине.

Также хотим обратить ваше внимание на то, что компания Amway (Амвей) вполне способна помочь вам в приобретении необходимых спортивных, а также гигиенических и бытовых принадлежностей. В любом случае ознакомиться с качественной продукцией компании не помешает.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ В ТАЗОВЫХ СОЧЛЕНЕНИЯХ И ЭЛАСТИЧНОСТИ МЫШЦ ПРОМЕЖНОСТИ

Лягте на твердую поверхность на спину, колени разведите в стороны и слегка прижмите к груди, стопы скрестно. Выполняйте покачивания бедрами вправо-влево 16-30 раз.

Сядьте на пятки, стопы вместе, колени разведите в стороны, ладони разместите на полу (или на фитболе, на стуле). Поднимите голову вверх, сделайте вдох, напрягите мышцы спины, слегка прогнитесь в пояснице, выдохните, подбородок к груди, расслабьтесь.

Встаньте на четвереньки, упор на локти или кисти рук. В этом положении медленно покачивайте бедрами вперед-назад, вправо-влево. Взгляд перед собой.

УПРАЖНЕНИЯ НА ТРЕНИРОВКУ ПРЕССА, ПРЯМЫХ И КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Лягте на спину, стопы разместите на полу, руки за головой, локти разведите в стороны, вдохните. Поднимите туловище вверх и выдохните.

Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Поднимите правую ногу к груди, не выпрямляя колено, выдохните. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.

Лягте на спину, стопы на полу, руки расположите вдоль туловища, приподнимите плечи и лопатки над полом, вдохните и потянитесь к пятке правой ноги, выдохните. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение, потягиваясь к пятке левой ноги.

Встаньте, ноги врозь, руки на поясе, делайте наклоны туловища вправо-влево. Усложним это упражнение, взяв в руки гантели небольшого веса (до 1,5-2 кг).

ВАЖНО! Если вы предпочитаете домашние тренировки, то можете выбрать продолжительность занятий от 10-15 минут ежедневно до 3-4 раз в неделю по 60 минут. Количество повторов упражнений — от 8 до 16 по мере тренированности и физической выносливости.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ И ПОВЫШЕНИЯ ЭЛАСТИЧНОСТИ МЫШЦ ВЛАГАЛИЩА

В любом положении — сидя, лежа, стоя — втягивайте и расслабляйте промежность. Темп быстрый, с постепенным увеличением времени напряжения и расслабления. Варианты — быстрое напряжение, затем медленное расслабление и наоборот.

Сокращайте мышцы влагалища, начиная с нижних отделов в направлении верхних и наоборот.

Под действием гормона релаксина, активно вырабатывающегося в организме беременной женщины во втором и третьем триместрах, эластичность опорно-двигательного аппарата увеличивается во много раз: суставы и связки становятся более эла-V стичными, податливыми, мягкими. В связи с этим воздействие на организм беременной женщины должно быть дозированным и разумным. Следует избегать движений максимальной амплитуды и высокой интенсивности, резких поворотов, перемещений в пространстве, скручиваний, прыжков.